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关于“无糖”食品的那些事儿

2021-01-19

首都医科大学附属北京朝阳医院  翟晓雨

对于一个既想减肥,又想吃零食,还想养生的年轻人来说,“无糖饼干”“无糖蛋糕”“无糖酸奶”“无糖奶茶”“零度可乐”等似乎是最合适不过的选择;但是,这些无糖食品、饮料真的不含糖吗?

要回答这个问题,我们先得弄清楚究竟什么是“糖”。

生活中我们会接触多种类型的糖,对于其中一部分我们可以做到如数家珍,比如牛奶、糕点、甜菜所用的糖。但也有一些是我们不太熟悉的,比如甜味剂等;而与其关系密切的“无糖食品”则更是盲点。下面,结合表1,我们开始今天的学习。

一、什么是“无糖食品”

根据国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定,“无糖”食品的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。无糖食品的甜味来自甜味剂,如糖醇(包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇等)和糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等。

需特别强调的是,用糖醇制取的食品,才能称“无糖食品”;而对于只用高倍甜味剂制取的食品,只能称为“无热量食品”。

二、什么是甜味剂

首先,根据表1我们可以知道,甜味剂可分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂两大类。

营养型甜味剂多为糖醇类甜味剂,所产生的热量低于蔗糖。常见的有木糖醇、山梨醇、甘露醇等,它们的甜度比蔗糖稍低。

非营养型甜味剂又称“高倍甜味剂”,甜度往往是天然蔗糖的几百倍甚至上千倍;但在同等甜度下,产生的热量几乎可以忽略不计。非营养型甜味剂有天然的与人工合成的之分:天然的非营养型甜味剂种类较少,其中最具代表性的是甜菊糖;人工合成的甜味剂常见的有安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。甜味剂能量低,在人体内不转化为葡萄糖,不受胰岛素的控制,所以不会升高血糖;不被口腔微生物利用,所以不会引起牙齿龋变。因此,甜味剂也广泛作为无糖食品的代糖使用。

三、甜味剂的安全性

任何一种食品添加剂在批准使用前,都要经过严格的安全评估。所以,目前我国批准使用的甜味剂都是经过安全评估的,只要是在规定的范围内使用就是安全的。研究也发现,在规定的范围内使用,甜味剂与癌症并无关联。

但值得提醒的是,由于苯丙酮酸尿症患者无法代谢苯丙氨酸,故不能食用含有阿斯巴甜(含苯丙氨酸)的食物。此外,无论甜味剂还是糖,食用都需适量。

四、关于“无糖”的小贴士

(1)所谓“无糖食品”,只是不添加蔗糖。而无糖饼干、蛋糕原料本身就是淀粉,且制作过程中会添加牛奶、鸡蛋和大量的油脂。所以,食用之后,其中的碳水化合物会逐步分解成小分子的葡萄糖,吸收入血,血糖也会随之升高。

(2)奶茶杯上的“无糖”,只是没有额外加糖,本身热量就很高。

(3)长期大量食用含有甜味剂的食物,不仅不能有效降低血糖,反而可能由于影响了正常的肠道菌群,从而让血糖升高。长此以往,容易出现胰岛素抵抗,引发各类肠道健康的问题。

(4)对于甜味剂,更推荐选择“醇”类的天然糖类替代品,如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等。

(5)选择天然食物,尽量避免二次加工。比如,能吃水果就别喝果汁。

(6)学会看食物配料表。选择无糖食品时,应该注意关注产品标签上的配料及营养成分表,了解产品使用的甜味剂种类及食品总体的能量含量。

(7)平时注意多运动,多食用蔬菜水果,摄入足够的膳食纤维。这才是预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的有效途径。

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