南京医科大学附属苏州医院　　郝跃峰

2020年注定是我们一生中难忘的一年，因为全球COVID－19大流行改变了一切。疫情再一次引起了大众对免疫力的关注，对居家运动、在线训练等也产生了极大兴趣。运动本来就是幸福生活的重要组成部分，但由于舒适的环境、紧张的工作、错误的观念，导致很多人长期处于静坐少动状态。疫情让人们重新爱上了运动，运动反过来也促进健康。新冠肺炎临床防治专家共识也推荐适量运动［1］。那么，我们应如何掌握适量运动的“量”呢？

运动中有一种错误的观念，认为“健身锻炼大家都会，就像生来会吃一样，不用学习，不需要专业人员辅导也可以自由锻炼”；“吃”饱固然没问题，但能不能“吃”出健康就说不准了。要通过运动达到健身的目的，需要遵循一定的规律和规则，如果随意为之会出现很多问题，轻则事倍功半，重则损伤致残。例如，跳绳摔倒致足踝骨折，跑步机上摔下致脑出血，每天坚持高强度运动反而感染，等等。与之相反，还有一些人不了解运动规律，畏惧运动损伤，整日静坐不动，抗拒运动锻炼，这也是不可取的。

适量运动就是在运动规则指导下，对运动量、运动时间、运动频率、运动强度、运动技巧等进行质量控制，以养成科学的运动习惯。因此，既要有各种运动方式的辅导，更要有科学适量运动原则的普及。本文针对性地提出“新时代科学健身八原则”以及一些注意事项，有利于大众从运动中真正获益，不断增强科学健身的获得感、幸福感和安全感［2－3］。

“八原则”分别是：总量控制原则、个性化原则、感知身体原则、循序渐进原则、全面发展原则、修复疲劳原则、快乐运动原则和持之以恒原则，下面逐一介绍。

1、总量控制原则

1．1 适量有益，不足无助，过量有损

运动总量适度才能保持脑力和体力协调，预防和消除疲劳，保持和提高免疫力。一般以在运动后感觉舒服有活力，学习工作精力充沛，应激反应积极适当，精神饱满、不感到疲劳为标准。运动过量容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，需经过24小时以后才能恢复到原来的水平［4］。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。运动后，如果整天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、不想做事，甚至出现上火、咽喉肿痛、浑身无力、精力不集中、吃不香、睡不好等现象，那就是运动过量了。反之，运动不足、长期静坐少动，与心血管疾病死亡率升高、慢性代谢性疾病恶化、伤风感冒易感，以及抑郁症的发生均有关。

需要强调的是，即便有些人已经达到了推荐的运动量，但如果他们在其余时间仍处于静坐少动状态，也不利于健康。

1．2 对单次量、日总量、周总量、季总量的推荐

运动总量是由运动频率、运动强度、持续时间共同决定的。推荐大多数普通成人每周进行3～5天的有氧运动，频率随运动强度而变。比如每天30～50分钟的中等到较大强度相结合的运动，达到一周150分钟的中高强度有氧运动。不推荐每周1～2次的大运动量锻炼。儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中到较大强度的运动［5］。同时推荐每天尽量减少静坐少动时间，保持4000～6000步的碎片化基础活动量，作为每日活动总量的一部分。

运动实践表明：坚持运动3个月以上，人体成分和机能才会有较明显的提高。推荐坚持运动，以季度作为最小单位。

1．3 评估运动量方法的推荐

精确评估运动量是比较难以做到的，推荐以下几种方法作为参考。

（1）以运动时心率作为标准。一般来说，运动时心率＝170－年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。心率可以通过运动手环进行监测。但应注意，运动手环可能会有一定的误差，需要结合自我感觉综合评估。

（2）以运动时的感觉进行评估。非高温天气运动时微微出汗、呼吸加快到可以讲话但不能唱歌等，都是运动中等强度的指标。次日睡醒后依然感觉疲倦，则说明前一天的运动过量。

（3）客观间接评估。①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般成人而言，通常情况下，BMI指数维持在18．5～24．9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）＝体重（kg）／身高（m）2。②血压指标：既不偏高，也不偏低。健康的血压指数，应是适量运动的结果。

2、个性化原则

在运动健身过程中，应根据不同人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制订个性化的运动健身方案。不同人群对健身影响和需求是不同的，作用也有所不同。

2．1 不同人群，不同方案

（1）对健康人群来说，科学的体育锻炼是全生命周期健康促进和维护的最经济、最实用的一种手段，保持运动习惯最重要，可以参与一些耐力极限运动，居家期间重点是保持肌肉力量［6］。在日常健身误区中，女性尤其容易忽视力量锻炼的重要性［7］。

（2）对健康高危人群来说，适量运动是最有效、最安全的调理和校正的手段，要真正把运动当作药物，根据身体的变化不断调整运动量。肥胖者需要大运动量，一些水中运动有利于减脂及保护下肢关节。居家期间重点控制饮食总量，并坚持力量训练。

（3）对病人群体来说，在医生和运动康复人员的指导下，个体化的运动处方是治疗疾病、加速康复，提高带病生存率的重要辅助手段。如以降血糖为目的，推荐以动员大肌肉群，持续有节奏的运动为主，兼顾规律与兴趣；如以提高心肺耐力为目的，推荐逐渐增加运动强度的运动，要以有氧运动为主，兼顾力量训练；如以增加骨量、防治骨质疏松症为目的，推荐承受体重的有氧运动（如跑步、跳绳等，不建议游泳）和力量训练（如举重、哑铃等）；如以控制体重、管理身材为主要目的，要根据体重增减运动量，并且要控制饮食摄入总量。

2．2 不同年龄，不同方案

适合自己年龄的运动方式才是最好的运动方式。

（1）儿童、青少年应以培养运动习惯，掌握运动技能为主要目的，团体运动、在线运动比较有吸引力。

（2）青壮年要强调有一定强度、一定频率的运动，还要保持一定的锻炼时间。近几年，虚拟训练已成为一种趋势。

（3）老年人群运动宜量力而行，保持适当的体育活动水平即可。比如，老年人不适宜做过多静力性力量训练（如平板支撑），推荐太极、健步走等更适宜老年人身心特征的项目［8］；为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，通常不推荐中老年人进行爆发力太强的短时间运动，如HIIT（High－intensity　Interval　Training，高强度间歇训练法）等，而应选择低强度的长时间的运动。

（4）对一些特殊人群，要根据具体情况制订更进一步的运动处方。

2．3 不同体质，不同方案

一般来说，体质是指发挥各种运动能力的身体条件。同一个人在不同状态下体质是不同的，比如疾病状态、疲劳状态、活力状态。同一项运动，同一种强度，有人“吃不饱”，有人则“吃不消”。所以，应该从自身特点出发，合理安排、调整锻炼的方法、内容和运动负荷等。例如，在学校体育课的长跑训练中，体质弱的女生可以先跑600米，进而逐步延长；在训练引体向上时，对体能好的男生可以适当提高要求。居家健身经常会视频学习，以为别人能做到的自己也能做到，其实不然，很多女性在瑜伽锻炼中拉伤肌肉就是对自己的柔韧性过分自信。球类、拳术等综合运动项目对运动技巧要求较高，有利于锻炼灵活性、协调性。

3、感知身体原则

锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识和感知，选择不合适的运动项目、运动量、强度或运动姿态，盲目坚持，不做调整，则会造成不良后果。健身者应该学会倾听身体的声音，认知身体的感受。舒服快乐的感受就坚持下来，疼痛不适的感受就及时调整。

3．1 运动前疾病的筛查与调整

如有存在心血管疾病风险的人群（如高血压家族史等）应先进行心血管疾病危险因素评价与分级，以年龄、家族史、吸烟史、静坐少动生活方式、肥胖、高血压、血脂异常、高胆固醇及糖耐量受损作为危险因素，存在两个或以上危险因素的人群就是危险人群，在进行较大强度运动前应先咨询医生，并根据自己的感觉做好相应的调整。

3．2 热身的感知

在做剧烈的、爆发力的、长时间耐力的运动前，需要进行热身的准备活动。其作用在于提高神经中枢的兴奋性，加强心肺功能，使肌肉、肌腱、韧带处于伸展性良好的“工作状态”。它是人体从相对安静状态过渡到剧烈运动状态，克服生理惰性，进行自我保护的有效措施。尤其是在气温较低、气候寒冷的季节，更应该重视锻炼前的热身活动。一般热身标准是要感受到头面部微微发热［9］。

3．3 锻炼中感知

运动对人体的刺激是全方位、全过程的。运动过程中人体会感受到刺激引起的各种反应。这些反应或强或弱，或舒服或痛苦，或持续或短暂，都需要我们细细品味，认真分析。一般来说，持续的强的疼痛不适，都是不适应或损伤的表现，需要调整避免再次发生。短暂的弱的间断的疼痛不适，是强度改变或热身准备不充分的表现，需要边运动边调整。动作幅度和负荷增加的改变，比速度的改变更容易出现下肢肌肉和关节的不适应，表明下肢肌力需要加强。

锻炼后肌肉酸痛可以从三个方面进行分析。一是正常反应，运动时无不适，次日晨起微微酸痛，活动后消失，表明活动量合适；二是过量反应，运动后即刻就有酸痛，但可以忍受，如果程度不加重，营养睡眠保证的情况下，肌力会增加，如果酸痛持续加重，肌肉会出现慢性损伤，需及时调整；三是急性损伤，运动过程中突然发生肌肉关节疼痛，多是拉伤或扭伤，需要马上停下来，观察三日能缓解是小伤，一周后可循序渐进进行力量训练，不缓解就需就医。

其实任何一项运动都对肌力有锻炼效果，只是在想提高运动水平的时候，常常会发现瓶颈，这时往往都是肌肉力量的问题。如果学会感知力量，及时有针对性地对不足的肌肉群进行加强训练，就会不断提高运动能力和运动成绩。

运动中对呼吸的感知和调整尤为重要。正确的呼吸是运动健身的重要组成部分。一般情况下，胸式呼吸者跑步很难超过3千米。如果发现自己不是自然腹式呼吸者，必须不断提醒自己把胸式呼吸调整过来。关键是动作和呼吸要协调，根据动作的频率、方向、幅度及用力的大小进行控制，既要自然又要有意识地调整。比如，开始慢跑时两步一吸，跑快了三步一吸或用力时吸、开胸时吸等。建议加强腹式呼吸锻炼，从收腹呼气开始。这是一个艰难的过程，不过，一旦适应了腹式呼吸，肺活量就会明显增加，运动能力就会明显提高。

跑步时感知脚下的声音也很重要。轻盈的步伐表示速度、力量、体重以及跑姿都是合适的；反之，若出现落脚很重，声音很响，就会对膝、踝关节造成过大的冲击力，如果坚持就会造成损伤。

3．4 锻炼结束后感知

做好放松整理活动，感知疲劳程度，做好营养支持和睡眠保障。切忌在疲劳到极点时坚持或再次参加运动，此时运动对人体有害无益。对这次运动做好检讨总结，具体问题具体分析，比如增加的运动量是不是合适，做好下次运动的计划。同时对各种运动指导进行研究，在运动实践中总结、否定、提升经验认识。

4、循序渐进原则

循序渐进是指根据自身对运动的适应程度，科学地、逐步地增加活动时间、运动强度和运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。也就是说，在每一次的健身过程中都要对运动时间、运动强度和运动负荷做好度的把握［10］。

对于没有养成运动习惯的人来说，推荐开始运动时应先保守一些。在刚开始的1个月内保持中低强度的运动，然后保持强度、增加时间，达到每次30～50分钟后，再增加负荷，比如提高速度、加大频率、增加重量、加大动作难度，等等。建议一周运动或3～5次以后增加一次，增加幅度为原来的10％左右，增加后如果不适应可以再减下来。

以跑步为例，新手可以先从健步开始，健步过程中抬头挺胸，收腹，通过增加步频而非加大步幅提高速度，每周2～3次，每次30分钟，心跳维持在“170－年龄”的水平。如果感觉逐渐轻松可在第三周训练过程中加入30～60秒的间歇跑，重复4～5次。待机体适应后，可正式开始跑起来。居家锻炼的道理也类似，比如：第九套广播体操对久坐青少年人群、八段锦对中老年人群，都有很好的锻炼效果。每天上下午各做一遍，逐渐把动作做规范，适应后可以多做几遍。不推荐没有运动基础的老年人学习太极拳，因为该拳术对膝关节稳定性要求较高。

在体育锻炼的过程中，运动负荷（指体育锻炼时身体的生理负荷量）直接影响人体机能的变化，进而对锻炼效果的优劣产生作用。如果负荷过小，就无法促进机体变化，达不到锻炼身体的目的；如果负荷过大，超出了机体所能承受的范围，就会引起睡眠不宁、食欲不振、长期疲劳等不良反应。正确的做法是以一定的运动负荷量作用于身体，一定的次数和时间后，引起了身体的适应，然后再依据人体对运动的适应性变化，有计划地逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。运动负荷的大小因人、因时而异，同一个人，不同的机能状态下对负荷的承受能力也不尽相同。一般而言，每次体育锻炼以后感到稍累，但没有各种不良反应，通过休息恢复较快，这样的运动负荷基本是合适的。

（未完待续）

【参考文献】

［1］赵敏，秦恩强，张大伟，等．新型冠状病毒肺炎临床防治方案专家共识［J］．解放军医学杂志，2020，45（11）：1109－1116．

［2］Thompson　W　R．Worldwide　Survey　of　Fitness　Trends　for　2021［J］．ACSM＇s　Health　＆　Fitness　Journal，2021，25（1）：10－19

［3］Thompson，W　R．Worldwide　Survey　of　Fitness　Trends　for　2020［J］．ACSM＇s　Health　＆　Fitness　Journal，2020，23（6）：10－18

［4］李晓智，高亮．急性运动对机体免疫系统影响的Meta分析［J］．西安体育学院学报，2020，37（3）：353－363．

［5］美国运动医学学会．ACSM运动测试与运动处方指南［M］．王正珍，译．10版．北京：北京体育大学出版社，2019．

［6］汪波，黄晖明，杨宁．运动是良医（Exercise　is　Medicine）：运动促进健康的新理念－－王正珍教授学术访谈录［J］．体育与科学，2015，（1）：7－12．

［7］杨延平，邱俊强，陈演，等．个性化渐进式运动处方对老年女性平衡能力和下肢肌肉力量的影响［J］．中国慢性病预防与控制，2020，28（10）：785－788．

［8］安江红，谭京京，孙金秋．老年人体适能测试手册［M］．北京：人民体育出版社，2017．

［9］刘功聚，於金星，胡挺，等．“热身”对功能性运动筛查（FMSTM）评估运动损伤风险的影响研究［J］．浙江体育科学，2019，41（2）：92－97．

［10］陆奕阳，李小荣．试论健身运动系统性原则的运用［J］．江西电力职业技术学院学报，2020，33（4）：146－147．

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