河南中医药大学　　王晴

一天有24小时，而人一般有8小时左右是在睡眠中度过的，占全部的三分之一以上。可见，睡眠对我们有多重要。不少人认为睡眠只是简单的休息，但事实并非如此——睡眠和清醒一样，都是人类正常的生理状态。如果不能保证有效的睡眠，人体生理机能将会发生紊乱，严重影响工作和生活。所以，重视睡眠不仅可以让身体得到及时且必要的恢复和调整，清醒时状态也更佳。

一、良好睡眠的益处

科学研究表明，睡眠的是人体自我修复的良药，高质量的睡眠可以带来许多意想不到的效果，比如：

（1）睡眠时，大脑可以通过脑脊液排出白天产生的废弃物，减轻其对脑细胞的损伤；良好的睡眠能有效降低阿尔兹海默症的发病率。

（2）睡眠会使人体神经放松，使交感神经处于放松状态，可明显降低压力，缓解焦虑状态。

（3）睡眠会使人体肌肉放松，让白天活动产生的肌肉损伤得到及时修复，减轻疲劳感。

（4）睡眠可以美容养颜。熬夜会导致激素分泌紊乱，使皮肤老化加快，形成皱纹，所以，良好的睡眠也是美容养颜的法宝。

二、改善睡眠的方式方法

随着生活节奏的加快，越来越多的人存在睡眠问题，他们都曾经历或正在经历失眠的折磨，迫于想寻找改善睡眠的良方。

下面，笔者就跟大家介绍一些改善睡眠的方式方法。

（1）首先要重视睡眠。我们应对睡眠有一个正确的认知，要明确睡眠是人体的必需，不能轻视甚至忽视睡眠的作用。

（2）一般来说，睡眠不佳主要由眼、耳、鼻、舌、身、意这六者引起。自然而然，解决之道，即改善睡眠就应从这6个方面着手。

——眼：①可以将卧室布置成黄色、淡蓝色、灰色调的场景，这种环境有助入眠。②在睡觉之前一定要把卧室收拾整齐，这样一方面可以减轻内心烦乱的感觉，另一方面也可以通过体力劳动增加自己的疲惫感而促进入眠。③睡前远离电子产品。研究表明，蓝光会严重影响睡眠，而电子产品如电脑、电视、平板都会发出蓝光，因此，睡觉之前一定要设法避免这些干扰因素。④创造黑暗环境。卧室的灯光（如果有）不要过于明亮。漆黑的环境有助于睡眠，睡觉之前把窗帘拉好，可以把发光的物品关掉或者遮挡住。

——耳朵：①睡觉前可以听一些舒缓的音乐，或者听一些可令人放松的白噪音，如潮汐、水流等。②远离噪音。可以关好门窗，效果不佳时可以戴上耳塞。

——鼻子：睡觉之前，可以在屋子里喷一些有助于睡眠的精油，如薰衣草精油等。如果做不到，保持屋内空气清新是最低要求。

——舌：①睡觉之前坚决不吃辛辣刺激食品，不喝刺激性的咖啡、茶等饮品。虽然晚上可能有很多社交活动，但千万不要吃撑，中医里的“胃不和则卧不安”即按此理。②如果睡觉之前有饥饿感，可以少量补充白面包或牛奶等清淡食品，但切忌增加胃肠道负担。

——身：①一般来说，温度稍低的环境更有助于睡眠，比较合适的温度是14～24℃，具体因人而异。②睡前半小时可以洗一下热水澡，或者用热水泡脚。因为人是恒温动物，泡脚会使温度升高，但过会儿体温就会降下来，当体温降下来之后就有助于睡眠。③睡前可以做适当的拉伸，收拾床铺使之柔软，使身体躺在上面感到放松。

——意（意念）：①睡觉之前，要给大脑降速。可以通过深呼吸的方式，把大脑的节奏放下来。深度呼吸法，即以腹式呼吸的方法，关注自己的呼吸，因为呼吸有规律也会提高睡眠的质量。如果确实睡不着，也不必焦虑，要承认自己现在确实不困，但一定不要碰手机等电子产品。②睡觉之前可以看一些哲学、政治、经济等比较难懂的书籍，增加大脑的疲劳感，但不要看小说等情节比较紧凑的读物。③如果实在睡不着，可以选择在屋子里散步，或者把让自己睡不着的原因写下来，让自己的大脑放松。④睡不着觉可以选择数水滴，一是“水”与“睡”同音，二是去感受水滴下落的声音，都有助于睡眠。⑤还可以选择扫描身体法，从脚指开始到头发结束，感知身体每一处的感觉。

三、存在的睡眠误区

【误区1】睡前喝点酒（喝至微醺），不仅睡得快，睡眠质量还高。

【解读】这种做法不可取。正常睡眠时，不只是大脑处于放松状态，其他脏器也在放松。而睡前饮酒，不仅会增加肝脏的负担，靠酒精麻痹大脑也会对大脑造成损伤。

【误区2】平时熬夜，周末多睡一会儿补补觉。

【解读】这种做法也不可取。平时熬夜形成的生物钟会因周末多睡而被重新打破。

虽然上面给大家提供了一些建议，难免还有考虑不到的情况，朋友可以根据自己的实际情况做出调整。愿大家“睡睡”平安，拥有更好的睡眠。

最后，当你觉得睡眠问题靠自己解决不了的时候，一定要找专科医生寻求帮助，避免因睡眠问题而严重影响自己的健康。

温馨提示

（1）如果不得不熬夜，就规律熬夜，让生物钟稳定下来，这有助于睡眠质量的提高。

（2）中医讲要睡好子午觉，就是说尽量在晚上11点到1点之间能有深度睡眠，这样更有利于身体健康。如果早上起得早，可以选择睡个午觉，但最好不要超过30分钟；如果晚上不易入睡，就不要再睡午觉了。